Биохимия стресса: во всем виноваты гормоны
Что происходит с организмом, когда мы нервничаем и как с этим справляться Биохимия стресса: во всем виноваты гормоны
Что происходит с организмом, когда мы нервничаем и как с этим справлятьсяИван Демьянов, психиатр, психотерапевт, психоаналитик Парижской школы, главврач Клиники Глазуновой, рассказывает, как на нас воздействует острый стресс, как перерабатывать накопившийся негатив, чем схожи жизнь в эпоху перемен и горевание и при чем тут сахар.
Иван Демьянов. Фото из личного архива
Скажите, док, можем ли мы с высокой степенью точности говорить о том, какие биохимические вещества появляются во время стресса, как они воздействуют на людей и что с этим можно сделать?
В целом можем, но о высокой точности речь не идет. Дело в том, что, во-первых, существует гематоэнцефалический барьер — своего рода фильтр между мозгом и кровеносной системой. Он с одной стороны защищает нервную систему от инфекций, а с другой — не дает нам по анализу крови, который мы берем, например, из пальца, понять, что происходит с мозгом.
Да, нам известно, что во время стресса в гипоталамусе начинается интенсивная выработка веществ, которые активизируют надпочечники и вызывают выброс «гормонов стресса», прежде всего кортизола. Но точно предсказать, какое влияние это окажет на человека, к каким действиям это приведет, невозможно.
Подождите, но разве то, что в стрессе мы становимся раздражительными и агрессивными, не можем спать — это не аксиома?
В определенной степени. Концентрация кортизола — непостоянная величина, она меняется в течение суток. К вечеру снижается, что облегчает процесс засыпания. К слову, у большинства людей бессонницу вызывает именно кортизол, который из-за постоянного стресса не снижается до приемлемого уровня. Надо сказать, к счастью агрессивными во время стресса становятся не все люди.
И всякие противотревожные просто снижают уровень кортизола?
Нет, чаще всего непосредственно на кортизол они не действуют. И потом, не все люди с повышенным уровнем кортизола ощущают это на себе одинаково. А еще тот кортизол, который мы можем измерить в крови, не показывает тот уровень влияния, который он оказывает на центральную нервную систему.
Есть такой анализ — на концентрацию серотонина в периферической крови. Иногда его демонстрируют пациентам, чтобы сказать — вот видите, у вас проблема с серотонином, надо корректировать. Но уровень серотонина в крови отражает только то, что он там есть и выполняет функции, не связанные с нервной деятельностью. Но нас-то интересует тот серотонин, который в головном мозге. А тот, что мы видим в крови скорее интересен для онкологов, так как есть серотонинпродуцирующие опухоли.
Часто думают, что все упирается в биохимию, что это работает как своего рода роботизированная система, но это не так. Вот, скажем, было исследование на крысах, которых разделили на несколько групп. И оказалось, что разные крысы реагируют на одинаковый стресс по-разному. Потому что у них разные типы функционирования нервной системы. У людей похоже, но гораздо сложнее.
Условно людей можно разделить по типам восприятия ситуации изменений (а любое изменение это, как мы понимаем, стресс). Это — реактивный тип, консервативный, реализующий и инновационный. Первые два — реактивный и консервативный — ориентированы на сохранение стабильности. Такие люди максимально негативно реагируют на изменения, испытывают сильные негативные эмоции — панику, страх, тревогу, потерю сил, долго восстанавливаются после стресса. Люди с консервативным типом в принципе стремятся к стабильности и к качественному планированию, они воспринимают изменения как разрушение устоявшегося порядка.
Реализующему типу присущи анализ ситуации, позитивные эмоции и такое, пожалуй, по-хорошему детское восприятие происходящего. Они всегда открыты к новому, всегда ориентированы на достижения, уверены, что смогут адаптироваться к изменениям, какими бы они ни были. Ну и инновационный тип — это люди, которые ищут изменений, им интересно все новое, условия неопределенности, они даже сами стремятся создавать перемены.
Речь, подчеркну, идет именно о реакции психики, о том, как человек осознает критичность событий, какой уровень катастрофичности им придает. Это влияет на выработку дополнительных гормонов — то есть кора головного мозга запускает реакцию, которая приводит к активации подкорковых систем, которые влияют опять же на кору, и круг замыкается. Типы нервной системы не меняются с возрастом или опытом, но сам человек может научиться справляться с реакцией психики.
Так вот, цикличность выработки дополнительных гормонов объясняет, почему иногда люди не могут выбраться из хронического стресса, хотя ситуация, вызвавшая его, уже давно разрешилась. Биохимическое хождение по кругу, которое подстегивает само себя, очень сложно разорвать. Эта реакция продолжает работать даже тогда, когда сам человек о вызвавших стресс факторах уже не думает.
На это можно влиять, убеждая себя, что все хорошо и ничего страшного?
Можно. На этом как раз основаны различные аутогенные тренировки, попытки проанализировать события самостоятельно. На этом же построена большая часть психотерапии и когнитивно-поведенческой терапии, которая является одной из наиболее доказательных. Мы стараемся показать человеку цикл его мышления, то, как он думает. Потому что практически за каждой эмоцией есть какая-то мысль. Но иногда мысли настолько быстрые и автоматизированные, что для человека это выглядит как — оп, сразу эмоция! Но при этом может оказаться, что выводы были сделаны совершенно нелогичные. Потому что мозг привык так думать, у него есть привычки, схемы поведения, схемы мышления. Вот, скажем, есть человек, который в детстве всегда был успешен, сдавал все экзамены, они не вызывали у него никаких сложностей. Этот человек и к новому экзамену будет подходить так же, как всегда. А если каждый экзамен 2-3 пересдачи, боль и страдания, то человек будет воспринимать следующий экзамен как стрессовую ситуацию — исходя из опыта.
Я знаю несколько отличниц, которые каждый раз умирают от ужаса, но всегда все делают отлично…
Потому что это не говорит о том, что они не справятся. Только о том, как они воспринимают ситуацию. Опять же, некоторым людям, чтобы хорошо к чему-то подготовиться, надо себя зарядить. Вот они и создают себе стресс, чтобы максимально мобилизоваться. Ведь стресс по сути — это эволюционный механизм, необходимый для того, чтобы человек выжил. И кортизол тоже для этого.
То есть стресс — это хорошо?
И да, и нет. Во-первых, любое отклонение от среднестатистической нормы — это стресс. Как позитивный, так и негативный. Да, счастье тоже выводит организм из баланса. Изначально стресс — это попытка мобилизоваться и избежать тех условий, которые стресс вызывают. Механизм уходит корнями в далекое прошлое: древнему охотнику стресс помогал убежать от саблезубого тигра.
И мы сейчас так негативно реагируем на стресс и так с ним боремся, потому что в нашей ежедневной жизни не стоит вопрос физического выживания?
По сути да. Это где-то даже модно — бороться со стрессом, мыслить позитивно. Но это же нереально! Такой подход создает нереалистичные ожидания, что жизнь должна быть усыпана лепестками роз, чего не может быть.
Последние несколько недель у нас все население поголовно в стрессе, и я бы не сказала, что это какой-то полезный стресс.
Стресс, который приобретает хронический характер, однозначно не полезен. Человеческий организм реагирует на большую часть негативных стрессов одинаково. Но эти механизмы абсолютно не адаптивны, они не позволяют человеку ни избежать стрессовой ситуации, ни как-то изменить ее. Реакция идет, но ситуация не меняется — она же не зависит от конкретного человека.
И это выливается в то, что человек реально может сделать? Например, в закупку сахара на два года вперед?
Да. Люди пытаются снизить уровень стресса — разными путями. Тут у каждого логика своя.
Значит, это не паника?
Сложно сказать. У кого-то — это паника. А кому-то просто становится спокойнее, когда они что-то покупают. Особенно если ситуация складывается неопределенная. Потому что они знают, что что бы ни случилось, у них есть тонна сахара.
Хотя если попытаться поговорить с ними, зачем это дикое количество — внятных ответов не будет.
То, как человек реагирует на стресс, насколько он вообще в стрессе, зависит от осведомленности, уровня интеллекта, уровня представления ситуации, типа нервной системы.
И чем сложнее человек, тем его…
… проще вывести в состояние стресса. Иногда максимально упрощенный подход к жизни и существование с точки зрения биологических потребностей гораздо выгоднее — в плане переносимости стресса.
Можно каким-то образом, не приходя к вам, психиатрам, повлиять на собственный уровень кортизола и адреналина?
Да, и это общие методы — точно такие же, о каких так много говорили в начале пандемии. Ограничение потоков информации, особенно если человек пытается понять, что все-таки происходит. Данных для вразумительного анализа все равно недостаточно, и это рождает тревогу и создает дополнительный стресс. Достаточный ночной сон — причем ложиться не в тот же день, когда встаешь. Нормальное, сбалансированное питание, умеренное потребление кофеина и алкоголя, регулярные занятия спортом хотя бы на уровне зарядки и прогулок на свежем воздухе. По сути, это нормальный, размеренный образ жизни.
Вы говорите о каких-то простых вещах — спать, гулять — и в них очень сложно верить. Разве нельзя что-то съесть или выпить, чтобы стало хорошо?
Можно — в тех ситуациях, когда действительно требуется, назначается медикаментозное лечение. И тогда хорошо становится за счет действия лекарств. И постепенно организм привыкает работать в нужном режиме.
А мы можем сказать людям что-то вроде — если вы сейчас испытываете сильный стресс, вам от него плохо, ешьте зеленые овощи, или сладкое, или пейте алкоголь — и будет полегче?
Алкоголь вообще в качестве антидепрессанта не самая хорошая идея, потому что он создает свои проблемы. Он иногда на короткий срок снимает напряжение, но после этого многие испытывают еще большее ухудшение состояния. Через такой этап часто проходят люди с тревожным расстройством.
Что касается питания, то, как правило, рост кортизола вызывает желание потреблять больше углеводов. Организм же считает, что надо набрать вес, запасти жир, чтобы было на что жить. И люди в стрессе начинают есть больше сладкого.
Это помогает? Позволять себе так делать?
Нууу, вопрос в том, до какого количества килограммов себя можно успокаивать. А так, когда человек начинает есть, что-то попадает в желудок, у него вырабатывается немного дофамина и серотонина, это позволяет немного улучшить состояние.
Иногда люди говорят, что они на ровном месте начинают есть «как не в себя» или не могут есть днем, а по ночам опустошают холодильник. Начинаешь разбираться — а у них тяжелая семейная ситуация или на работе проблемы. Я говорю — ну вы же не робот, чтобы с абсолютным спокойствием принимать, что вас начальник только что не бьет. Чувствовать тревогу в такой ситуации — нормально, было бы хуже, если бы вы ничего не чувствовали.
Организм пытается справиться со стрессом, ищет варианты — в плане питания, чего-то еще. То же происходит в период горевания. Важно понимать, что не всегда нужно нестись за таблетками, потому что это адекватная ситуации реакция, и это должно пройти.
Вот если есть какая-то чрезмерная реакция, или она затягивается на длительное время, тогда можно что-то пытаться с этим сделать. И это не всегда таблетки. Иногда нужно просто выговориться, иногда нужно почувствовать поддержку близких. Вариантов много, и если организм что-то предлагает сам, это может быть вполне актуально и адекватно.
А чем еще можно себя поддержать как в стрессе, так и в горе? Цитрусовые, орехи, витамины?
Вы сейчас по сути говорите о здоровом, сбалансированном питании. Отдельные его компоненты не всегда имеют большой смысл, если не брать эффект плацебо. Но есть по-настоящему простые и доступные вещи, которые действительно помогают. Тесное общение с близкими, тактильные контакты, разговоры, приятное времяпрепровождение.
Все это — положительный опыт, вызывающий активацию системы «наград» мозга, проще говоря, приносящий нам удовольствие. Иногда для того, чтобы выработался дофамин, даже не обязательно обниматься на самом деле, достаточно хорошо, «качественно» об этом вспомнить. Есть так называемые ресурсные вспоминания — когда человек обращается к ним, он сам себе немного подкидывает гормонов радости, помогает отвлечься от негативных мыслей и набрать позитива.
Из того, что можно практиковать самому, есть еще йога, занятия спортом, практики осознанности на стыке йоги и психологии.
И это реально работает?
Не могу сказать, что точно поможет всем, но многим помогает.
Мы сейчас говорили о том, как добавить дофамина и серотонина, чтобы почувствовать спокойствие и позитив. А как избавиться от негатива, как снизить уровень адреналина и кортизола домашними средствами?
Снизить нельзя, но гормонам стресса можно найти применение. Они же вырабатываются для того, чтобы человек, условно мог убежать от угрозы. И именно физические упражнения помогают утилизировать избытки и, как следствие, почувствовать себя лучше. Иногда при тревожных расстройствах даже включают в терапию бег. Но вообще достаточно и быстрой ходьбы, и просто физической нагрузки, которая, скажем так, отличается от просто похода в магазин.
А выйти на пустырь проораться?
Можно. Или как японцы, бить палкой чучело. Любое отыгрывание стресса, переживаний в физическую активность и даже компьютерные игры позволяет снизить уровень напряжения.
То есть, когда накапливается ощущение тревоги, злость, рано или поздно они куда-то сольются?
Да. И одно дело, если человек это осознает и пытается реализовать накопившийся негатив социально одобряемым методом. И совсем другое — если человек пытается отрицать свои негативные переживания, подавлять в себе, прятать. Это может привести к развитию психосоматических расстройств.
А как понять, что нужно именно тебе?
Если вы пытались убедить себя, что все хорошо, но все равно срываетесь на окружающих, то надо пробовать что-то другое. Каждый человек живет с собой достаточно долго, чтобы понимать, как он реагирует на разные события. Если, конечно, это не люди, с детства не приученные к тому, чтобы оценивать свои эмоции, те, кто не знает, что они чувствуют.
С точки зрения биохимических и психических механизмов горе и острый стресс выглядят одинаково?
На начальном этапе да, а потом они начинают отличаться. Потому что — вспомним о крысах — в зависимости от ситуации, типа стресса, особенностей нервной системы реакции могут быть разными.
Можно ли подходить к гореванию так же, как к хроническому стрессу?
Зависит от того, как человек горюет. Горевание это нормальный процесс, если только он не приобретает затяжные или какие-то вычурные формы, если человек не выпадает из жизни. Мне тут сложно говорить о биохимии, потому что психиатры, чтобы вернуть человека к жизни, работают с симптомами, с самим человеком, а не со списком химических реакций.
По опыту, и для горя, и для острого стресса нормальна первичная острая реакция, когда человек на какое-то время может выпасть из социума, семьи, но потом он постепенно возвращается.
То, как происходит возвращение, зависит не только от типа нервной системы, но в том числе от социокультурного бэкграунда. Где-то на похоронах танцуют и смеются. То, что люди по-разному реагируют на одинаковые события, это нормально. Ведь у каждого человека есть его собственный жизненный опыт. Мы же не сравниваем людей, которые родились высокими и низкими?
Испытывать злость, ярость, обиду, ненависть в любом стрессовом состоянии — это не патология. Это мысли и ощущения, которые могут приходить и уходить. Вопрос только в том, что человек делает под их влиянием — или не делает. Если человек под влиянием негативных переживаний творит черные дела, это проблема. Если же просто все это испытывает и переживает, что это не очень хорошие мысли — то не стоит добавлять себе негатива, обвиняя себя в том, что вы чувствуете или думаете. Списывайте на биохимию.
Насколько можно доверять себе в таком состоянии?
Здесь очень, очень сложно говорить обо всех людях. Ориентируйтесь на здравую логику, сравнивайте то, что вы чувствуете и соотносите с общечеловеческими и своими личными ценностями. И действуйте исходя из этого.
Перепечатка материала в сети интернет возможна только при наличии активной гиперссылки на оригинал материала на сайте pro-palliativ.ru
Материал подготовлен с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.
