Побочные эффекты горя
Тревога, «эмоциональное затопление», проблемы со сном — все это верные спутники человека, переживающего горе. Как с ними бороться? Побочные эффекты горя
Тревога, «эмоциональное затопление», проблемы со сном — все это верные спутники человека, переживающего горе. Как с ними бороться?Публикуем фрагмент из книги Меган Девайн «Дневник горевания: Как пережить утрату», которая выпустило издательство «Олимп-Бизнес» в серии «Как жить». Автор — сертифицированный профессиональный психолог-консультант, консультант по работе с горем, выступающая за изменения в проявлении эмоций на культурном уровне. Она предлагает новую форму работы с горем: уникальные рекомендации и упражнения, которые помогут скорбящему начать диалог с собой и со своей болью.
***
Взаимодействие с горем не становится проще внезапно. Вам приходится проделывать болезненную работу. Всё это очень сложно. Задача в том, чтобы не терять себя в своем сердце, для своего сердца и для вашего глубинного «я», даже — и особенно — когда этому «я» больно.
Теперь, когда мы посмотрели на основные критерии горя, давайте погрузимся в некоторые сложные темы.
У горя есть неприятные побочные эффекты: тревога, навязчивые образы, чувство, что вы переполнены слишком сильными эмоциями, которые невозможно вынести (иногда такое состояние называют «эмоциональное затопление»), проблемы со сном — и это мы обозначили только несколько.
Тревога — крайне серьезная проблема внутри горя, поэтому давайте начнем с нее.
Не скрывайте!
Многие люди испытывают стыд за свою тревогу, как будто они должны суметь уговорить себя ее не чувствовать и в любой ситуации оставаться расслабленными. Если это похоже на вас, то, возможно, вы испытываете соблазн сделать вид, будто не чувствуете никакой тревоги.
К сожалению, притворяться в этом случае неэффективно. Тревога, скрытая в одной ситуации, непременно «выстрелит» в другой. Она вносит напряжение в отношения, и вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Мы просто не можем убедительно врать о наших тревогах, что-то всегда выдаст правду.
Тревожиться — это нормально. Это просто еще один способ, который использует ваша психика, чтобы перестроить мир после утраты. Пожалуйста, отнеситесь с любовью и уважением к себе — особенно к органам и частям тела, испытывающим тревогу, страх, ужас. Сделайте всё, что в ваших силах, чтобы успокоить ваше трудолюбивое, перегруженное работой сознание, когда это возможно. Поделитесь с самим собой правдой о собственных страхах.
Попробуйте следующее: если вы знаете, что склонны чувствовать тревогу, напишите под этим текстом «я чувствую тревогу чаще, чем большинство людей, которых я знаю».
А теперь что?
Сделайте глубокий вдох (и выдох).
Напишите под этим текстом несколько слов о том, каково это — заявлять о своей тревоге так громко, как вы только что это сделали.
Проявите уважение к ней!
Тревога — это информация. Она сообщает, что вы не чувствуете себя в безопасности. Она сообщает, что вы переживаете о последствиях каких-то событий. Она сообщает, что всё кажется слишком сложным, чтобы с этим справиться. Она сообщает, что вы ощущаете, как вас переполняют эмоции.
А вот чего тревога не может сделать, так это предсказать будущее. Страх последствий не означает, что они непременно будут ужасными. Он просто заставляет чувствовать себя ужасно в ожидании дополнительной информации.
В поле ниже нарисуйте открытку или сделайте коллаж с благодарностью вашей тревоге. Подождите, что?
Когда вы смотрите на тревогу как на признак того, что вы находитесь в стрессе, а не как на предвестника роковых последствий, вы способны изменить свои отношения с ней. Попробуйте в качестве эксперимента ее поблагодарить. За то, что она дает вам шанс найти убежище и утешение, расчистить для себя немного пространства и замедлиться. Поблагодарите тревогу за напоминание о том, что чувствовать страх — это нормально.
Так что да, серьезно, нарисуйте открытку или сделайте коллаж с благодарностью вашей тревоге. Не обязательно верить, что это поможет, можно просто попробовать.
Дневник тревоги
Если тревога — серьезная проблема для вас, то, вероятно, вы захотите уделить еще немного времени ее изучению. Выяснение того, как и когда вы чувствуете тревогу, может помочь снизить ее тяжесть и успокоиться, когда вы действительно встревожены.
Если вы не знаете точно, что запускает вашу тревогу, начните фиксировать в дневнике обстоятельства и ситуации, в которых она усиливается. Важно также отмечать, что происходило в те дни, когда тревоги становилось меньше или вы вообще ее не чувствовали. Что в эти дни шло иначе?
Распознавание паттерна
После того как вы несколько дней последите за чувством тревоги у себя, обратите внимание на повторяющиеся ситуации. У многих людей тревога усиливается, когда они переутомились, мало поели или столкнулись с несколькими проблемами сразу.
Есть ли такие паттерны у вашей тревоги? Когда она заметнее всего? Есть ли свои паттерны у тех дней, когда тревоги меньше?
Запишите ниже свои наблюдения.
Вмешательство в тревогу
Сложно освоить какие-то способы самоуспокоения, когда вы уже истощены и встревожены. Посмотрите еще раз на два предыдущих упражнения (и опирайтесь на то, что вы уже знаете о себе), после чего ниже под этим текстом составьте короткий список того, что вы делаете, когда тревога начинает пробираться в ваш рассудок.
Заложите это место в книге или сделайте фото, чтобы сохранить его в телефоне и всегда держать под рукой.
Навязчивые мысли и образы
Человеческий разум очень хорошо умеет проигрывать катастрофические сценарии и воспроизводить ужасные события. Такое поведение нормально внутри горя, и вы не можете просто взять и остановиться. Это как предложить кому-то бросить курить, но не подсказать ему, чем еще можно занять руки. Навязчивые мысли зачастую сильно подпитывают тревогу. Чтобы почувствовать облегчение, вам нужно будет заменить эти мысли или образы чем-нибудь другим.
На следующей странице нарисуйте или сделайте какой-либо коллаж, чтобы вспоминать каждый раз этот образ, когда тревожные картинки или мысли у вас в голове становятся слишком интенсивными. Выберите что-то пригодное для многократного использования. Возможно, это будет умиротворяющий пейзаж, который вы найдете на следующей странице. Или образ человека, которого вы любите, обнимающего и оберегающего вас. Тут важна не сама картинка, а то, какой эффект она на вас оказывает. Выберите что-то успокаивающее и заземляющее.
Вырвать свой рассудок из мыслей и образов, вызывающих тревогу, будет сложно. Именно так работает страх: пагубная и очень устойчивая привычка. Когда вы понимаете, что мысли и образы в вашей голове приводят к страданиям, замените их тем образом, который вы придумали. Практикуйте, и со временем это войдет в привычку.
Передышка для мозга
Отвлекитесь на головоломку «Найди слово», когда вам нужно дать разуму небольшую передышку от душевных терзаний.
Фокусируйтесь на своем дыхании (иногда)
В ситуациях, вызывающих тревогу или переживания, некоторые врачи рекомендуют фокусироваться на дыхании или на ощущениях в теле. Но когда вы имеете дело с тревогой, связанной со смертью, травмой или хроническим заболеванием, переключение внимания на тело может усугубить ситуацию.
Тем не менее есть одна практика, основанная на дыхании, которая способна помочь.
Исследования в области нейробиологии и травмы показывают, что удлинение выдоха помогает успокоиться и снять возбуждение, которое возникает во время приступа острой тревоги. Это простое действие останавливает приток гормонов стресса, провоцирующих усиление тревоги.
В ситуациях, когда вы сходите с ума здесь и сейчас, усвоить одно несложное действие намного проще, чем множество других инструментов. Поэтому на случай приступов тревоги запомните простую мысль: пусть ваш выдох будет длиннее, чем вдох.
Несложно и потому здорово. Вы можете это контролировать, вам всегда это доступно. И способно помочь.
Контролировать чувства
Горе никогда не покажется чем-то приятным, но, безусловно, бывают моменты, когда с его чудовищностью особенно трудно справляться. Для всепоглощающих эмоций есть свои время и место, но поход в продуктовый магазин вряд ли к ним относится.
Что вы можете сделать, когда чувства переполняют вас в неподходящий момент (например, когда у вас паническая атака или вас просто захлестывают эмоции)? Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, а не на чувствах. Успокойте свой разум, пересчитывая или называя осязаемые предметы.
Для того чтобы эта практика не приводила к большему количеству боли, имеет смысл перечислять что-то повседневное, повторяющееся, нейтральное, и это должно находиться за пределами вашего тела. Вот несколько примеров.
- Сосчитать все предметы оранжевого цвета вокруг вас. Назвать их.
- Выбрать букву алфавита и назвать все слова, которые вы можете придумать на эту букву.
- Сосчитать от ста до нуля, каждый раз вычитая по семь.
- Перечислить все растения и всех животных, которых вы знаете.
Не суть, на каких физических объектах вы захотите сосредоточиться. Важно только, чтобы они были настолько повседневными, насколько это возможно, и чтобы было легко фокусироваться на них снова и снова. Вы не пытаетесь ничего решить, вы просто стараетесь помочь своему рассудку успокоиться, занимая его чем-нибудь.
Если вы склонны постоянно чувствовать, что эмоции вас переполняют, то, вероятно, для этого конкретного упражнения вы захотите взять с собой блокнот и подобрать специальную ручку.
Попробуйте сейчас!
Не ждите срыва, попробуйте выполнить это упражнение уже сейчас. Возьмите ручку и ниже запишите названия всех оранжевых предметов, которые вас окружают (если у вас есть оранжевая ручка, для этого упражнения используйте ее).
Давайте попробуем еще кое-что! Напишите как можно больше слов на букву «к» (остановитесь, когда закончится место или слова)
И еще. Напишите названия всех растений, которые получится вспомнить. Можно и нарисовать их тоже.
Список для трудных минут
А сейчас, когда вы выполнили это упражнение, протяните руку помощи себе будущему. Ниже составьте список того, что вы можете сделать, когда эмоции начнут захлестывать вас в не подходящей для этого ситуации. Как вы будете действовать? Пересчитывать предметы? Называть их? Повторять алфавит с конца?
Украсьте свой список. Сделайте его успокаивающим, простым и ясным. Добавьте небольшое сообщение, которое позволит вам найти якорь в минуты бури эмоций. Сфотографируйте список. Храните в телефоне, носите с собой. Используйте тогда, когда он понадобится.
Запомните, что отворачиваться от боли, когда она невыносима для конкретной ситуации, — это быть бережным к себе. Способ отнестись к себе с любовью и уважением. Пройдите сквозь поток эмоций максимально комфортным путем и возвращайтесь к своей боли, когда у вас будут ресурсы и возможности проживать ее.
Горе истощает. И сон — вещь номер один, которая поможет вам пережить то, что нужно пережить: снизить тревогу, управлять эмоциями, более умело реагировать на перемены в жизни. Проблема в том, что горе очень сильно влияет на вашу способность спать.
Конечно, существуют методики, которые помогают уснуть, но мы-то знаем: скорбь не подчиняется обычным правилам. Отдыхайте всегда, когда это возможно, даже если у вас не получается заснуть.
В данной сфере вам способна помочь медицина — традиционная и нетрадиционная. Поговорите с врачами, которым доверяете, о способах сделать сон более крепким.
На свободном месте под этим текстом составьте список того, что помогает вам уснуть, и того, что, наоборот, мешает.
Ночные кошмары
Несмотря на то, что во время проживания острого горя сон еще более необходим, чем в другие моменты жизни, ночные кошмары про вашу утрату могут навести на мысль, что лучше вообще не спать.
Ночные кошмары — это паршиво.
И всё же повторяющиеся сны или сны, где вы снова и снова узнаёте о смерти близкого, — здоровая и необходимая часть процесса горевания. Во время фазы глубокого сна разум занят серьезной, тяжелой работой: он разбивает реальность на такие кусочки, которые вы в состоянии вынести.
Когда вам снится кошмар про ваше горе, то, вместо того чтобы анализировать его в поисках скрытого смысла, его можно признать и назвать, пока ваш рассудок изо всех сил пытается переработать вашу потерю. Сделайте что-то максимально простое — например, повторяйте про себя: «моя психика пытается освободить пространство». Это поможет вам успокоиться, когда вы просыпаетесь от страшного сна про вашу трагедию.
Используйте место внизу, чтобы составить короткий список того, что помогает вам прийти в себя после пробуждения от ночного кошмара. Если вы спите рядом с телефоном, храните этот список в нем, так удобнее.
Купить книгу «Дневник горевания: Как пережить утрату» можно по ссылке.
